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Frutas y verduras contra el estreñimiento

El estreñimiento es un trastorno digestivo que se produce cuando nuestro tránsito intestinal se ralentiza, y sus principales causas suelen ser los malos hábitos alimenticios, la falta de ejercicio y no hidratarse adecuadamente. Se estima que el estreñimiento afecta en la actualidad a unos diez millones de españoles.

Una dieta rica en fibra ayuda a prevenir el estreñimiento

Las dos medidas más importantes que podemos tomar para evitar el estreñimiento son: 1. Seguir una dieta rica en fibra, y 2. Ingerir abundante líquido.

Una forma sencilla de asegurarnos de que cumplimos ambos requisitos es incluir frutas y verduras de forma regular en nuestra dieta.

Todos los alimentos de origen vegetal contienen en su composición lo que conocemos como fibra. La fibra forma parte de la estructura de estos alimentos, y se caracteriza por ser muy resistente al proceso digestivo. De hecho, desde el punto de vista nutricional, la fibra no se considera un nutriente, ya que nuestro sistema digestivo no está preparado para procesarla, pero esto no quiere decir que no sea de gran importancia para nuestro organismo.

Tipos de fibra

Desde el punto de vista alimentario, existen dos tipos de fibra: la fibra soluble y la fibra insoluble. Aunque es aconsejable el consumo de ambos tipos de fibra, sus efectos sobre nuestro organismo son muy diferentes.

Así, la fibra soluble se caracteriza por retener gran cantidad de agua y ser capaz de fermentar con relativa facilidad en el intestino. Este tipo de fibra predomina en las legumbres, y contribuye a regular los niveles de colesterol y azúcar en la sangre.

Por el contrario, la fibra insoluble, retiene poca agua y es poco fermentable, lo que le permite actuar como un cepillo natural de nuestros intestinos, además de favorecer el tránsito intestinal. Es por ello que la fibra insoluble es el mejor aliado contra el estreñimiento. Además, su efecto limpiador ayuda a prevenir la aparición de cáncer de colon y recto.

Alimentos ricos en fibra

Entre los alimentos que más fibra insoluble contienen podemos encontrar los guisantes, las coles y repollos, las zanahorias, y frutas como las manzanas, el mango y los cítricos.

Se estima que la ingesta idónea de fibra es de 30 gramos al día, cantidad que podemos obtener fácilmente con dos raciones de verduras o legumbres y tres piezas de fruta.